Explosives

Idag har jag varit full av styrka och framförallt energi. Det är verkligen inte lätt att frambringa mycket av den varan när det är beckmörkt både till och från jobbet. Äntligen går vi snart mot ljusare tider!

Passade på att köra flåsande och explosiva styrkeövningar i högt tempo på lunchen idag för att låta hela kroppen ta i och bekänna färg. Ett ganska kort och effektivt pass med spännande övningar så som denna. Återigen, övningar som aktiverar flera delar av kroppen är generellt sätt effektivare träning och går allt som oftast mycket snabbare att genomföra. Mer ”stora” övningar åt folket!

 

Enkel bålstabilitet – dag 4

Näst sista övningen för veckan är här och är en variant på ” den kissande kunden” som är en riktigt rumpövning. Vi modifierar lite igen och låter både övre och nedre delen av ryggen samt rumpan arbeta. Som jag sagt innan är tycker jag övningar som aktiverar flera delar av kroppen samtidigt både effektivt och faktiskt skadeförebyggande i längden då vi lär våra muskler att arbeta tillsammans och ”täcka upp ”för varandra.

Att tänka på:

Fokusera blicken ner i golvet eller inåt magen. För benet rakt bakåt och sträva efter att hålla höfterna parallellt med golvet. För samtidigt diagonal arm framåt och spänn till vid skulderbladet. Trycket under denna övning ska ligga i ländryggen och i rumpan. Testa dig fram i början oxh öka därefter repetitionerna allt eftersom och känn efter ordentligt hur det känns i ryggen.

På söndag kommer grande finale i Mysfys bålstabilitetsvecka och jag hoppas att ni hittills fått bra i inspiration och att jag lyckats förmedla att det inte alltid behöver vara krångligt eller fasligt tungt. Enkel och funktionellt kommer vi väldigt långt med :-)

Jag önskar er en trevlig fredag!

Enkel bålstabilitet – dag 3

 

Nu har vi gjort två övningar med huvudfokus på bak- och framsida så idag arbetar vi mycket med bålens sidor. Denna övning har inget namn men är även den en modifiering av plankan som generellt sätt är en statisk övning. Dagens övning aktiverar också hela kroppen, tränar upp din balans och öppnar dessutom upp bröstkorgen. Till och med fotlederna får sig lite rörlighetsträning.

Att tänka på:

Placera dig med armbågarna direkt under axlarna och fötterna ganska så tätt isär. Även idag spänner vi till magen på så vis att det känns som att naveln vill inåt ryggraden.  Självklart arbetar du för att aktivera kroppen så att du inte svankar. Vrid därefter kroppen så att din mage pekar åt sidan istället för nedåt, släpp ena armbågen och för den långsamt rakt upp i luften genom att spänna ut bröstet och spänna till mellan skulderbladen. Låt magens sida som vätter neråt golvet arbeta och hålla kroppen rak. Gå tillbaka till ursprungsläge och fortsätt till andra sidan. Fokusera på att hålla kroppen rak i sidoläge.

Testa dig fram ett par gånger för att känna hur det känns i kroppen. Våga utmana dig själv, när du tror att du inte orkar mer  klarar man ofta lite till :-)  Är det för tungt går du ner på knä istället för på fötter.

Har du frågor eller funderingar kring någon av övningarna skickar du mig bara ett litet meddelande så hjälper jag dig gärna!

Lycka till

Enkel bålstabilitet – dag 2

Dag två i Mysfys bålstabilitetsvecka bjuder jag på övningen Katten. En enkel övning som är kanon för en stel ländrygg och hjälper dig att hitta och känna både mag- och ryggmuskelatur på ett enkelt sätt.

Denna övning används frekvent i både yoga och smidighetsträning tillsammans med lugn andning. Jag önskar att du aktivt arbetar för att spänna både mage och rygg för att göra övningen lite mer dynamisk, d v s gör den lite överdrivet de första gångerna för att verkligen känna vilka delar av kroppen som får arbeta.

Att tänka på:

Ställ dig på alla fyra med knä och händer ungefär höftbrett. Börja med att krumma ryggen genom att spänna magen på så sätt att det känns som att naveln vill inåt ryggraden. Ansträng dig för att spänna isär skulderbladen, tryck in hakan mot bröstkorgen och andas in på vägen in. Stanna där en sekund eller två och spänn till för att känna att musklerna får arbeta för att hålla kvar dig där. Svanka därefter ut dig genom att spänna till ländryggen och hela vägen upp till skulderbladen som ska spännas ihop. Samtidigt tittar du upp i taket och andas ut  ordentligt. Gör samma sak här, stanna till och känn att musklerna får arbeta för att hålla kvar dig i denna positionen.

Detta är en övning som är kanon för stela ländryggar och för att lära lära dig hitta och använda din muskler utan att ha något direkt motstånd. Gör den fram och tillbaka under 1 minut i några dagar så ska du se att det händer grejor. Katten går att göra varsom helst utan några redskap.

Lycka till och välkomna tillbaka imorgon för dag 3 i Mysfys bålstabilitetsvecka!

 

Enkel bålstabilitet – dag 1

Först ut denna veckan är den övningen som jag kallar  den ”vandrande plankan”. Denna övning är en modifiering av den statiska plankan där man står helt still. Övningen går att utföra i två svårighetsgrader, på knä (lättare) eller på tå (tyngre). Övningen aktiverar i stort sett hela kroppen men mest fokus på mage, axlar och bröst. Genom att vandra upp och ner låter vi alla muskler arbeta och parera vilket är bra både för styrka, stabilitet och balans. Övningen går att göra varsom helst och du behöver endast dig själv som redskap.

Att tänka på:

Placera knä/fötter och händer ungefär höftbrett, spänn till magen på så vis att det känns som att naveln vill  inåt ryggraden och spänn isär skulderbladen. På så vis arbetar vi ganska enkelt bort svanken som vi inte vill ha i denna övningen. Hellre en lite putande rumpa och spänd mage än en svank.

Testa dig själv första gången genom att köra så länge du orkar. Öka därefter successivt tiden allteftersom du blir starkare. Har du frågor eller funderingar? Tveka inte att skicka mig ett meddelande så hjälper jag dig med nöje!

Bli stark och stabil i bålen

En stark och stabil bål handlar inte om rutor på magen eller flexig ryggmuskulatur, det handlar över huvud taget inte om hur sen ser ut eller vilka reaktioner den väcker på stranden. En stark och stabil bål förhindrar ryggproblem, den låter dig vandra omkring med en stolt hållning som i sin tur leder till en friare andning och faktisk frigör endorfiner. En stark och stabil bål hjälper dig att kunna gör alla vardagliga saker utan att krångla och strejka.

Emma Igelström skrev för några veckor sedan ett blogginlägg om just fixeringen vid megadeffade magar med rutor och att man kan vara superstark, stabil och vansinnigt funktionell även utan rutor på magen. Tummen upp för Emma som lyfter en oerhört viktigt fråga och tummen upp för att fler och fler människor inser vikten av att träna sig starka och stabila.

Med start imorgon kommer jag att lägga upp en ny bålövning varje dag som du kan utföra med endast dig själv som redskap. Det finns mängder med enkla övningar för att ge sin bål lite kärlek och de är inte alla vansinnigt tunga eller komplicerade. Häng med på Mysfys bålstabilitetsvecka!

Brutalbänk – en tung styrkeövning som aktiverar flera stora muskelgrupper i kroppen å en och samma gång. Detta är ingen övning att börja med utan en övning som vi i seglingsteamet använder för att testa vår bålstyrka.

Läs även andra bloggares åsikter om , , ,
 

 

Trillar folk av bandet på gymmet?

Jag var på god väg häromdagen! Full av frustration för något som jag inte kommer ihåg pinnande jag iväg till gymmet. Just den dagen kändes det alldeles för kallt och mörkt för att springa ute och ibland känns det bara så hjärndött gött att springa på ett löpband med den den töntigaste musiken jag har i lurarna. Bredvid mig sprang en kille, i ganska bra tempo och vips satte mina tävlingsinstinkter in. Jag brukar verkligen aldrig ens kika på tid eller tempo hos den som springer bredvid men av någon anledning gick jag igång på alla cylindrar. Tempot sattes upp till lite över grannens som genast svarade och ökade till lite över mig. Frustrerat och taggat sket jag helt i det uppenbart banala och höjde gjorde jag, och även han, och även jag… så fortsatte det. Till slut sprang jag så snabbt att jag vid ett flertal tillfällen halkade bakåt på bandet och fick kämpa mig framåt för att inte sluta som liten hög bak på golvet. Galet nöjd och knallröd i ansiktet klev jag kippande av bandet sist och kände mig som en riktig vinnare…tills jag såg att han sprungit ungefär dubbelt så länge som jag. Men jag både blivit av med frustration och sprungit en bra sträcka på en förbannat bra tid, tack du löpbandsgranne för löjligt bra sparring :-)

Tävlingsnerverna är redan igång och jag längtar till nästa säsong. Idag har jag gjort några enkla maxtester för att kunna mäta min styrkeutveckling. Dessa kommer att göras med sex veckors mellanrum. Jag började med explosiva armhävningar med klapp, därefter följde jämfotahopp upp på bänk, så många som möjligt på en minut,  pull ups, brutalbänk och dips. Jag är mycket för att jobba med sin egen kroppsvikt som motstånd och övningar som inte kräver så mycket verktyg maskiner. Enkelt och bra helt enkelt!