Kategoriarkiv: Bålstabilitet

Högintensiv styrketräning…

Höftlyft

…blir lika med konditionsträning på samma gång. Varför inte slå två flugor i en smäll? Det handlar självklart fortfarande om att göra varje övning ordentligt och rätt men att inte låta kroppen vila emellan varje set, jag tror att det ofta också kallas att super seta övningar. Det är dessutom väldigt tidseffektivt och passar kanon då tiden ofta inte räcker till. Inom loppet av en halvtimma har hela kroppen fått sig en styrkemässig genomkörare och hjärtat har fått arbeta på med hög puls under hela passet.

Just nu när jag inte kan skutta och hoppa, springa eller studsa är detta, för mig ett kanonbra sätt att få låta hela kroppen arbeta och dessutom få lite puls utan att hjula omkring. Jag har däremot ändrat övningar i passet nedan för att lämpa sig för gravidträning, är du intresserad av ett sådant pass är du självklart välkommen att höra av dig.

Här kommer ett bra grundpass som du kan göra hemmavid helt utan vikter eller verktyg:

Passet är uppbyggt i fyra block med tre övningar i varje. Du gör varje block tre gånger/varv  på raken utan paus innan du vilar 1-2 minuter och fortsätter på samma sätt med nästa block. Har du frågor är det bara att höra av dig. Lycka till!

Block 1

10 st – Höftlyft på bänk
10 st – Armhävning med fötter på något underlag som är lite högre
10 st – Upphopp

Block 2

10 st – Sidoresningar per sida med benlyft
10 st – Rygglyft med stora simtag
10 st – Burpees

Block 3

10 st – Rumplyft för mage
10 st – Dips
10 st – Utfallshopp

Block 4

10 st – Armhävning med benet framåt utåt sidan
10 st – Vinrutetorkaren
10 st – Skifthopp

Något för magen


  

Jag har aldrig varit ett fan av vanlig planka. Lite på grund av att den är ganska tråkig och för att den statisk. Jag förespråkar funktionell träning som gör kroppen duglig för det vi träffar på i vår vardag. Därför tycker jag att en något mer dynamisk planka är bättre, likt denna ovan. Tänk på att hålla en spänd bål genom hela övningen och inte svanka. Hellre en något krummad rygg än en svank. Lycka till!

När det inte blir som man tänkt sig

  
Efter helgens katastrofala segling var det bara att bryta ihop och komma igen. Vi har briefat, analyserat och ordentligt tänkt igenom vad som hände och hur det inte ska hända igen. 

Men, det vi måste bära med oss är att det då och då verkligen inte blir som man har tänkt sig. Det viktiga är att kunna bryta mönster och vända skeppet i rätt riktning igen. Detta lyckades vi inte med där och då och det är en av de viktigaste sakerna för oss att träna på. Tur är det att vi har vår fantastiske mentala tränare, Thomas Viksberg, till vår hjälp!

För att göra slut på lite aggressioner och bekänna färg satte jag och Kimon av till gymmet i tisdags. Jag fullkomligen dödade min rygg och tydligen också mina sneda magmuskler vilket uppenbarade sig när jag skulle ta mig ur sängen. Nu jäklar ska här dras hårdare, hissas snabbare och vinnas mer!

Trevlig helg!

/ My 

Mördarövning

Baaahhh!
Hittade denna monstruöst tunga men riktigt bra bålstyrkeövningen.

Som jag skrivit så många gånger tidigare är jag ett fan av övningar som aktiverar flera delar av kroppen. Kroppsbelastande övningar har en tendens att alltid involvera flera delar av kroppen samtidigt, YEY för träning med kroppsvikten som enda motstånd :-)

Denna övning är en kombination av enhandsarmhävning och planka samt lite smidighet. Tycker du att det är för tungt går det bra att göra den på knäna. Se till att spänna in naveln mot ryggraden för att behålla en stark mage och hellre en putande rumpa i vädret än en okontrollerad svank.

Idag var det fokus på överkroppen och lite nya balla övningar som kommer att komma upp är i dagarna. Tungt var det och jag hade svårt att schamponera håret efteråt men riktigt skönt att vara igång igen!

Har du frågor eller funderingar kring övningen eller annat, tveka inte att komentera eller skicka mig ett meddelande.

Lycka till!

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,

Dags att stärka upp ryggen

Äntligen tillbaks i bloggen efter ett litet sjukdomsuppehåll. Solen skiner, våren är på intågande och jag är frisk igen, HURRA! Efter en megamonsterseg ”någonting” som aldrig ville ge med sig och aldrig bryta ut är jag tillbaka på banan med massor av energi igen. Jag längtar efter träningsvärk och att få springa intervaller i skogen en sen eftermiddag då solen fortfarande skiner.

Vi ska ha vårt första seglingspass på söndag och om jag känner mig själv rätt kommer jag att upptäcka vilka muskler som jag missat att underhålla ordentligt på måndag. Återigen slår jag ett slag för romerska ringar som strålande träningsredskap. I filmen är ryggen i fokus och under uppbyggnad och ni ser en variant av rodd där även hela bålen får sig lite stabiletet och styrka. Jag försöker alltid träna så likt min position ombord som möjligt, både vad gäller puls och styrka. Därför kommer våren att kantas av högintensiva intervaller med mycket fokus på att de pulshöjande rörelserna ska involvera överkroppen samt styrka och stabilitet för hela coren. Håll utkik här för att få tips och trix!

En strålande måndag önskar jag er!

//My

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , ,

Skam den som ger sig

IMG_7103

Efter en riktig skitlöprunda igår behövde jag både få ut lite aggression och boosta mig själv. Lallade runt på köksgolvet och testade olika styrkemoment och ÄNTLIGEN klarade jag att släppa näsan från marken, hitta balansen, vrida händerna rätt och planka upp mig ordentligt! Skam den som ger sig. Första gångerna i höstas fanns det inte tillstymmelse till möjlighet att klara detta men övning ger färdighet!

Nu till det viktiga, jag har nått ett delmål, dags att berömma mig själv ordentligt och fira! Allt för ofta strävar vi framåt framåt framåt och glömmer av att njuta under resans gång. Det låter riktigt pretto men väldigt sant  ”life is what happens while you’re buzy making other plans”. Våga berömma dig själv i början, halvvägs eller nära slutet och boosta dig själv ordentligt. Igen, vi är bara människor, sätt rimliga, realistiska mål, ha kul på vägen och var snäll mot dig själv.

 

Här följer några galet enkla men för mig viktiga funderingar när det gäller målsättning;

1. VAD – Vad vill jag uppnå/göra?

2. VARFÖR – Hur kommer jag känna mig eller vad kommer jag uppleva när jag når målet?

3. HUR – Hur mycket tid, kraft och energi behöver jag satsa. Vilka känslor är förknippade med resan och målgången?

4. VEM – är jag säker att jag gör det för mitt eget bästas skull?

Igen, det låter möjligen pretto men för mig har det varit ett bra hjälpmedel att snabbt kunna analysera om det jag tar mig för är realistisk och om jag har tid, kraft och energi. Om jag verkligen gör det för mig  själv eller av någon annan konstig anledning. Nu ska jag ut och planka ut mig från en lyktstolpe någonstans, mors!

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,
 

Explosives

Idag har jag varit full av styrka och framförallt energi. Det är verkligen inte lätt att frambringa mycket av den varan när det är beckmörkt både till och från jobbet. Äntligen går vi snart mot ljusare tider!

Passade på att köra flåsande och explosiva styrkeövningar i högt tempo på lunchen idag för att låta hela kroppen ta i och bekänna färg. Ett ganska kort och effektivt pass med spännande övningar så som denna. Återigen, övningar som aktiverar flera delar av kroppen är generellt sätt effektivare träning och går allt som oftast mycket snabbare att genomföra. Mer ”stora” övningar åt folket!

 

Enkel bålstabilitet – dag 4

Näst sista övningen för veckan är här och är en variant på ” den kissande kunden” som är en riktigt rumpövning. Vi modifierar lite igen och låter både övre och nedre delen av ryggen samt rumpan arbeta. Som jag sagt innan är tycker jag övningar som aktiverar flera delar av kroppen samtidigt både effektivt och faktiskt skadeförebyggande i längden då vi lär våra muskler att arbeta tillsammans och ”täcka upp ”för varandra.

Att tänka på:

Fokusera blicken ner i golvet eller inåt magen. För benet rakt bakåt och sträva efter att hålla höfterna parallellt med golvet. För samtidigt diagonal arm framåt och spänn till vid skulderbladet. Trycket under denna övning ska ligga i ländryggen och i rumpan. Testa dig fram i början oxh öka därefter repetitionerna allt eftersom och känn efter ordentligt hur det känns i ryggen.

På söndag kommer grande finale i Mysfys bålstabilitetsvecka och jag hoppas att ni hittills fått bra i inspiration och att jag lyckats förmedla att det inte alltid behöver vara krångligt eller fasligt tungt. Enkel och funktionellt kommer vi väldigt långt med :-)

Jag önskar er en trevlig fredag!

Enkel bålstabilitet – dag 3

 

Nu har vi gjort två övningar med huvudfokus på bak- och framsida så idag arbetar vi mycket med bålens sidor. Denna övning har inget namn men är även den en modifiering av plankan som generellt sätt är en statisk övning. Dagens övning aktiverar också hela kroppen, tränar upp din balans och öppnar dessutom upp bröstkorgen. Till och med fotlederna får sig lite rörlighetsträning.

Att tänka på:

Placera dig med armbågarna direkt under axlarna och fötterna ganska så tätt isär. Även idag spänner vi till magen på så vis att det känns som att naveln vill inåt ryggraden.  Självklart arbetar du för att aktivera kroppen så att du inte svankar. Vrid därefter kroppen så att din mage pekar åt sidan istället för nedåt, släpp ena armbågen och för den långsamt rakt upp i luften genom att spänna ut bröstet och spänna till mellan skulderbladen. Låt magens sida som vätter neråt golvet arbeta och hålla kroppen rak. Gå tillbaka till ursprungsläge och fortsätt till andra sidan. Fokusera på att hålla kroppen rak i sidoläge.

Testa dig fram ett par gånger för att känna hur det känns i kroppen. Våga utmana dig själv, när du tror att du inte orkar mer  klarar man ofta lite till :-)  Är det för tungt går du ner på knä istället för på fötter.

Har du frågor eller funderingar kring någon av övningarna skickar du mig bara ett litet meddelande så hjälper jag dig gärna!

Lycka till

Enkel bålstabilitet – dag 2

Dag två i Mysfys bålstabilitetsvecka bjuder jag på övningen Katten. En enkel övning som är kanon för en stel ländrygg och hjälper dig att hitta och känna både mag- och ryggmuskelatur på ett enkelt sätt.

Denna övning används frekvent i både yoga och smidighetsträning tillsammans med lugn andning. Jag önskar att du aktivt arbetar för att spänna både mage och rygg för att göra övningen lite mer dynamisk, d v s gör den lite överdrivet de första gångerna för att verkligen känna vilka delar av kroppen som får arbeta.

Att tänka på:

Ställ dig på alla fyra med knä och händer ungefär höftbrett. Börja med att krumma ryggen genom att spänna magen på så sätt att det känns som att naveln vill inåt ryggraden. Ansträng dig för att spänna isär skulderbladen, tryck in hakan mot bröstkorgen och andas in på vägen in. Stanna där en sekund eller två och spänn till för att känna att musklerna får arbeta för att hålla kvar dig där. Svanka därefter ut dig genom att spänna till ländryggen och hela vägen upp till skulderbladen som ska spännas ihop. Samtidigt tittar du upp i taket och andas ut  ordentligt. Gör samma sak här, stanna till och känn att musklerna får arbeta för att hålla kvar dig i denna positionen.

Detta är en övning som är kanon för stela ländryggar och för att lära lära dig hitta och använda din muskler utan att ha något direkt motstånd. Gör den fram och tillbaka under 1 minut i några dagar så ska du se att det händer grejor. Katten går att göra varsom helst utan några redskap.

Lycka till och välkomna tillbaka imorgon för dag 3 i Mysfys bålstabilitetsvecka!