Kategoriarkiv: Intervallträning

Högintensiv styrketräning…

Höftlyft

…blir lika med konditionsträning på samma gång. Varför inte slå två flugor i en smäll? Det handlar självklart fortfarande om att göra varje övning ordentligt och rätt men att inte låta kroppen vila emellan varje set, jag tror att det ofta också kallas att super seta övningar. Det är dessutom väldigt tidseffektivt och passar kanon då tiden ofta inte räcker till. Inom loppet av en halvtimma har hela kroppen fått sig en styrkemässig genomkörare och hjärtat har fått arbeta på med hög puls under hela passet.

Just nu när jag inte kan skutta och hoppa, springa eller studsa är detta, för mig ett kanonbra sätt att få låta hela kroppen arbeta och dessutom få lite puls utan att hjula omkring. Jag har däremot ändrat övningar i passet nedan för att lämpa sig för gravidträning, är du intresserad av ett sådant pass är du självklart välkommen att höra av dig.

Här kommer ett bra grundpass som du kan göra hemmavid helt utan vikter eller verktyg:

Passet är uppbyggt i fyra block med tre övningar i varje. Du gör varje block tre gånger/varv  på raken utan paus innan du vilar 1-2 minuter och fortsätter på samma sätt med nästa block. Har du frågor är det bara att höra av dig. Lycka till!

Block 1

10 st – Höftlyft på bänk
10 st – Armhävning med fötter på något underlag som är lite högre
10 st – Upphopp

Block 2

10 st – Sidoresningar per sida med benlyft
10 st – Rygglyft med stora simtag
10 st – Burpees

Block 3

10 st – Rumplyft för mage
10 st – Dips
10 st – Utfallshopp

Block 4

10 st – Armhävning med benet framåt utåt sidan
10 st – Vinrutetorkaren
10 st – Skifthopp

Rodd, löpintervaller & maxpuls

Pink patterns

Igår var jag, hör och häpna, på gymmet för första gången sedan i vintras. Dessutom helt klädd i rosa märkte jag halvvägs dit :-)

Jag är som sagt innan inte ett fan av gym utan trivs bäst att träna ute med kroppsvikt ellerkompisvikt som motstånd. Dock är det pollentider och till och med jag som aldrig varit allergisk tidigare känner av detta. Jag trodde att jag dragit på mig en riktig vårförkylning men så fort vi var ute i båten på havet kände jag mig mycket bättre och att träna och pulsa upp mig är inget problem när jag väl är igång. Dock tar det emot att ta sig iväg när huvudet känns som en fotboll och man låter som att det sitter en klädnypa på näsan. Det känns bättre att konditionsträna inomhus de dagar som känns lite tyngre i bihålorna. Så, av till gymmet satte jag för att köra ett roddintervallpass jag fått av en riktigt köttig och tränad kompis. Passet är både lite knäckande mentalt och framför allt är rodd bra för att träna upp konditionen även i överkroppen.

Intervallpass ”Stegen” – roddmaskin

1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1, minuters intervaller med 1 minuts vila emellan varje intervall. Testa dig fram med motstånd och teknik.

Passet känns både i rygg, ben och armar idag men jag har lite svårare att komma upp i puls på roddmaskinen jämfört med exempelvis löpning. Då jag dagen till ära även hade tänkt att testa maxpulsen för en kurs jag läser blev det till slut fem stycken 1-minuters intervaller på löpbandet med 1 minuts vila för att kräma ut det lilla sista.

Tack Jakob för tipset på ett riktigt bra konditionspass för seglingen, nästa gång ska jag ha handskar också så slipper jag blåsor på händerna :-)
Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , ,

MysFys fyller 100 pass!

MysFys All Stars

Jag får ofta frågan om vad tanken med MysFysen är. Ska du bygga vidare, göra det större, vad har du för planer? Mitt svar blir allt som oftast att jag inte riktigt vet, att det är en rolig grej och att jag tycker det är superkul precis som det är. Denna lilla roliga grej  gick av stapeln en regnig måndag i september 2012 för första gången och är fortfarande precis så som det då, en rolig grej förenat med väldigt mycket nytta!

Nu har vi tillsammans tagit oss igenom hela 98 pass sedan start och jag vill tacka alla som varit med och gjort MysFys så himla kul, bra, köttigt och svettigt. Ni är helt klart bäst!

Tisdagen den 28e april är det dags för Mysfys Pass nummer 100, känn på den. Nu bjuder jag helt enkelt in till passet då Mysfys fyller 100!

Alla som vill är välkomna, tag med en vän, ryck tag i en gammal deltagare, kom som vanligt, alla ska med. Tisdagen den 28 april kl 18.15 högst uppe vid Skansen Kronan. Kläder för väder och tag med handskar. vatten och ett jäkla ös! Anmäler dig gör du här: MYSFYS fyller 100!

Vi ses

// My

Läs även andra bloggares åsikter om , , , ,

Fredagsfys

.

Äntligen fredag!

På måndag är det dags för tenta i idrottsnutritionen så helgen kommer vigas åt plugg och även lite kalas. Under kursen kom jag över en artikel om en studie som gjorts på grinders i Americas Cup. De lade om delar av sin konditionsträning till intervallpass där över kroppen agerade pulshöjande. Studien visade att de genom sin förändring i träningsupplägget ökade sin syreupptagningsförmåga  under grinding situationerna något enormt. Deras idrottsspecifika konditionsträning har alltså gett dom bättre förutsättningar att prestera på topp i deras respektive positioner ombord på båten. Nu lägger även tjejerna i teamet om delar av sin konditionsträning till övningar likt denna i videon. Styrka och pulshöjande i ett. Har du inga ringar är övningar som snabb rodd med något mer statiska ben än vanligt ett bra alternativ. Lycka till!

Ha en fantastiskt trevlig helg!

//My

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,

Dags att stärka upp ryggen

Äntligen tillbaks i bloggen efter ett litet sjukdomsuppehåll. Solen skiner, våren är på intågande och jag är frisk igen, HURRA! Efter en megamonsterseg ”någonting” som aldrig ville ge med sig och aldrig bryta ut är jag tillbaka på banan med massor av energi igen. Jag längtar efter träningsvärk och att få springa intervaller i skogen en sen eftermiddag då solen fortfarande skiner.

Vi ska ha vårt första seglingspass på söndag och om jag känner mig själv rätt kommer jag att upptäcka vilka muskler som jag missat att underhålla ordentligt på måndag. Återigen slår jag ett slag för romerska ringar som strålande träningsredskap. I filmen är ryggen i fokus och under uppbyggnad och ni ser en variant av rodd där även hela bålen får sig lite stabiletet och styrka. Jag försöker alltid träna så likt min position ombord som möjligt, både vad gäller puls och styrka. Därför kommer våren att kantas av högintensiva intervaller med mycket fokus på att de pulshöjande rörelserna ska involvera överkroppen samt styrka och stabilitet för hela coren. Håll utkik här för att få tips och trix!

En strålande måndag önskar jag er!

//My

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , ,

Löpning och nytt styrkemål

IMG_5726.JPG

Ikväll körde vi en go och lugn löprunda i Änggårdsbergen. Jag avslutade med fem korta och slutkörande intervaller i brant backe för att riktigt ta slut på det sista i kroppen. Min position på båten är ofta högintensiv i många korta intervaller. Därför är just den typen av träning toppen för att förbättra mig fysiskt för seglingen.
Därefter fick jag helt plötsligt ett nytt litet mål med träningen, mina ben ska kunna sträckas ut likt killarnas. Herregud vad tungt det var, återkommer med progress!

Tisdag, mysfys och lite om intervallträning

Såhär grymma var alla deltagare på dagens mysfys! Jag är r fortfarande seg i kroppen efter helgens segling men nöjd med att konditionsträningen ger resultat i praktiken. Intervaller tycker jag är ett bra träningssätt att förbättra konditionen på och även lite roligare. Intervaller fungerar både på kort och lång distans så testa lite olika varianter tills du hittar dina favoriter. Jag älskar högintensiva intervaller i uppförsbacke, mellan 50-100 meter. Beroende på dagsform varierar sjävklart klart tempo och antal men ca 7-10 st efter en kort styrkegenomgång. På samma sätt är intervaller på längre distans också effektivt och väldigt uttröttande. Du kan testa att välja att årings en distans eller runda du är van vid. Spring den nu med två minuters lunk och en minuts lite ökat tempo, därefter lunkar du två minuter igen och ökar tempot i en minut… Ja, du fattar grejen. Rundan kommer att få en helt annan innebörd. Lycka till!!

IMG_5701-0.JPG