Kategoriarkiv: Styrketräning

Högintensiv styrketräning…

Höftlyft

…blir lika med konditionsträning på samma gång. Varför inte slå två flugor i en smäll? Det handlar självklart fortfarande om att göra varje övning ordentligt och rätt men att inte låta kroppen vila emellan varje set, jag tror att det ofta också kallas att super seta övningar. Det är dessutom väldigt tidseffektivt och passar kanon då tiden ofta inte räcker till. Inom loppet av en halvtimma har hela kroppen fått sig en styrkemässig genomkörare och hjärtat har fått arbeta på med hög puls under hela passet.

Just nu när jag inte kan skutta och hoppa, springa eller studsa är detta, för mig ett kanonbra sätt att få låta hela kroppen arbeta och dessutom få lite puls utan att hjula omkring. Jag har däremot ändrat övningar i passet nedan för att lämpa sig för gravidträning, är du intresserad av ett sådant pass är du självklart välkommen att höra av dig.

Här kommer ett bra grundpass som du kan göra hemmavid helt utan vikter eller verktyg:

Passet är uppbyggt i fyra block med tre övningar i varje. Du gör varje block tre gånger/varv  på raken utan paus innan du vilar 1-2 minuter och fortsätter på samma sätt med nästa block. Har du frågor är det bara att höra av dig. Lycka till!

Block 1

10 st – Höftlyft på bänk
10 st – Armhävning med fötter på något underlag som är lite högre
10 st – Upphopp

Block 2

10 st – Sidoresningar per sida med benlyft
10 st – Rygglyft med stora simtag
10 st – Burpees

Block 3

10 st – Rumplyft för mage
10 st – Dips
10 st – Utfallshopp

Block 4

10 st – Armhävning med benet framåt utåt sidan
10 st – Vinrutetorkaren
10 st – Skifthopp

Utan fokus på tid och distans

Löptur längs vattnet vid Råda Säteri
Löptur längs vattnet vid Råda Säteri

I helgen blev det två riktigt goa rundor utan fokus på vare sig tid eller distans. Efter en period då jag inte tränat lika mycket som vanligt känns det som att jag sakta men säkert kommer tillbaka på banan igen. Jag tycker det är lätt att hamna i ett tråkigt tänk när träningen känns tung och ”vägen tillbaka” kan ju oftast göra det då man inte riktigt presterar som vanligt, av förklarliga skäl såklart. Av den anledningen har jag slopat pulsband och gps klockan ett tag och gett mig ut på goa turer över stock och sten för att låta kroppen få jobba i sin egen takt och låta hjärnan fokusera på vart jag ska sätta fötterna. Bara det visar sig stundvis lurigt och jag har vurpat både en och två gånger. Mer sådant åt folket! Det är inte bara mentalt gott att inte fokusera på kilometertid och distans utan det känns också som att kroppen orkar mer när inte hjärnan har full pejl utan enkelt måste jobba på att inte snubbla. Att dessutom inte veta exakt hur och vart man ska springa förhindrar också ”åhnejnunärmarjagmigdenlångabacken” syndromet.  I Göteborg finns bland annat Änggårdsbergen som är en alldeles utmärkt skog att börja i då den är omgiven av stad. Här finns mängder med små små stigar som löper kors och tvärs över större promenadleder. För mig innebär det en trygghet att jag inte kan komma vilse på samma sätt som i större skogar. Där vågar jag ta höger, vänster, höger och få njuta av helt grymma löpturer för både kroppen och huvudet.

Nu är det inte ens en vecka kvar innan vi åker till Sydkorea och Busan. Löpningen får blandas lagom styrketräning som uppladdning innan ett gott havspass på lördag. Glöm inte följa oss under nästa vecka!

Ha det gott!

// My

Något för magen


  

Jag har aldrig varit ett fan av vanlig planka. Lite på grund av att den är ganska tråkig och för att den statisk. Jag förespråkar funktionell träning som gör kroppen duglig för det vi träffar på i vår vardag. Därför tycker jag att en något mer dynamisk planka är bättre, likt denna ovan. Tänk på att hålla en spänd bål genom hela övningen och inte svanka. Hellre en något krummad rygg än en svank. Lycka till!

När det inte blir som man tänkt sig

  
Efter helgens katastrofala segling var det bara att bryta ihop och komma igen. Vi har briefat, analyserat och ordentligt tänkt igenom vad som hände och hur det inte ska hända igen. 

Men, det vi måste bära med oss är att det då och då verkligen inte blir som man har tänkt sig. Det viktiga är att kunna bryta mönster och vända skeppet i rätt riktning igen. Detta lyckades vi inte med där och då och det är en av de viktigaste sakerna för oss att träna på. Tur är det att vi har vår fantastiske mentala tränare, Thomas Viksberg, till vår hjälp!

För att göra slut på lite aggressioner och bekänna färg satte jag och Kimon av till gymmet i tisdags. Jag fullkomligen dödade min rygg och tydligen också mina sneda magmuskler vilket uppenbarade sig när jag skulle ta mig ur sängen. Nu jäklar ska här dras hårdare, hissas snabbare och vinnas mer!

Trevlig helg!

/ My 

MysFys fyller 100 pass!

MysFys All Stars

Jag får ofta frågan om vad tanken med MysFysen är. Ska du bygga vidare, göra det större, vad har du för planer? Mitt svar blir allt som oftast att jag inte riktigt vet, att det är en rolig grej och att jag tycker det är superkul precis som det är. Denna lilla roliga grej  gick av stapeln en regnig måndag i september 2012 för första gången och är fortfarande precis så som det då, en rolig grej förenat med väldigt mycket nytta!

Nu har vi tillsammans tagit oss igenom hela 98 pass sedan start och jag vill tacka alla som varit med och gjort MysFys så himla kul, bra, köttigt och svettigt. Ni är helt klart bäst!

Tisdagen den 28e april är det dags för Mysfys Pass nummer 100, känn på den. Nu bjuder jag helt enkelt in till passet då Mysfys fyller 100!

Alla som vill är välkomna, tag med en vän, ryck tag i en gammal deltagare, kom som vanligt, alla ska med. Tisdagen den 28 april kl 18.15 högst uppe vid Skansen Kronan. Kläder för väder och tag med handskar. vatten och ett jäkla ös! Anmäler dig gör du här: MYSFYS fyller 100!

Vi ses

// My

Läs även andra bloggares åsikter om , , , ,

Fredagsfys

.

Äntligen fredag!

På måndag är det dags för tenta i idrottsnutritionen så helgen kommer vigas åt plugg och även lite kalas. Under kursen kom jag över en artikel om en studie som gjorts på grinders i Americas Cup. De lade om delar av sin konditionsträning till intervallpass där över kroppen agerade pulshöjande. Studien visade att de genom sin förändring i träningsupplägget ökade sin syreupptagningsförmåga  under grinding situationerna något enormt. Deras idrottsspecifika konditionsträning har alltså gett dom bättre förutsättningar att prestera på topp i deras respektive positioner ombord på båten. Nu lägger även tjejerna i teamet om delar av sin konditionsträning till övningar likt denna i videon. Styrka och pulshöjande i ett. Har du inga ringar är övningar som snabb rodd med något mer statiska ben än vanligt ett bra alternativ. Lycka till!

Ha en fantastiskt trevlig helg!

//My

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,

Mördarövning

Baaahhh!
Hittade denna monstruöst tunga men riktigt bra bålstyrkeövningen.

Som jag skrivit så många gånger tidigare är jag ett fan av övningar som aktiverar flera delar av kroppen. Kroppsbelastande övningar har en tendens att alltid involvera flera delar av kroppen samtidigt, YEY för träning med kroppsvikten som enda motstånd :-)

Denna övning är en kombination av enhandsarmhävning och planka samt lite smidighet. Tycker du att det är för tungt går det bra att göra den på knäna. Se till att spänna in naveln mot ryggraden för att behålla en stark mage och hellre en putande rumpa i vädret än en okontrollerad svank.

Idag var det fokus på överkroppen och lite nya balla övningar som kommer att komma upp är i dagarna. Tungt var det och jag hade svårt att schamponera håret efteråt men riktigt skönt att vara igång igen!

Har du frågor eller funderingar kring övningen eller annat, tveka inte att komentera eller skicka mig ett meddelande.

Lycka till!

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,

Dags att stärka upp ryggen

Äntligen tillbaks i bloggen efter ett litet sjukdomsuppehåll. Solen skiner, våren är på intågande och jag är frisk igen, HURRA! Efter en megamonsterseg ”någonting” som aldrig ville ge med sig och aldrig bryta ut är jag tillbaka på banan med massor av energi igen. Jag längtar efter träningsvärk och att få springa intervaller i skogen en sen eftermiddag då solen fortfarande skiner.

Vi ska ha vårt första seglingspass på söndag och om jag känner mig själv rätt kommer jag att upptäcka vilka muskler som jag missat att underhålla ordentligt på måndag. Återigen slår jag ett slag för romerska ringar som strålande träningsredskap. I filmen är ryggen i fokus och under uppbyggnad och ni ser en variant av rodd där även hela bålen får sig lite stabiletet och styrka. Jag försöker alltid träna så likt min position ombord som möjligt, både vad gäller puls och styrka. Därför kommer våren att kantas av högintensiva intervaller med mycket fokus på att de pulshöjande rörelserna ska involvera överkroppen samt styrka och stabilitet för hela coren. Håll utkik här för att få tips och trix!

En strålande måndag önskar jag er!

//My

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , ,

Nytt år, nya tag!

God fortsättning och gott nytt år!
Jag hoppas att alla haft en härlig tid och känner sig starka och pigga. Jag har varit ledig så länge att jag faktisk längtar efter lite ordning och reda igen. Vi kom hem efter en mini retreat i Lysekil igår och stack direkt till gymmet. Vi och tusen andra personer trängdes bland maskiner och vikter men gud så skönt det var att få svettas ordentligt igen. Lika skönt som det varit att ta lite paus var det att få ta i för allt jag var värd. Nu snart väntar en veckas skidåkning så benen kommer få sig några pass kärlek innan det är dags.
Jag är ledig t o m onsdag så idag passar jag på att laga långkok, baka bröd och rosta egen müsli. Vi får väl se hur länge nyttigheten håller i sig haha!

IMG_7068.JPG

Detta kan ha varit det enklaste jag gjort någonsin. Sätt ugnen på 125-150 grader. Saknar du nått hemma, ta då något annat eller mer av något ingrediens. Blanda därefter följande ingredienser.

Ca 5 dl fiberhavregryn eller vanliga gryn
1 dl solroskärnor
1 dl pumpakärnor
1 dl linfrön
Lite chiafrön
1-2 dl nötter (de du tycker är godast)
1.5 dl vatten
2 msk honung
(Jag kokade vattnet och lade i ca 2 tsk fast honung men det går lika bra med flytande)

Blanda, sprid ut på en plåt och in i ugnen. Blanda runt med jämna mellanrum så att allt blir rostat. Det är klart när det inte är fuktigt längre.
Låt det sedan svalna och tjonga i lite torkad frukt eller bär. Allt efter tycke och smak.
Jag använde en tropisk fruktblandning och torkade gojibär men vad som helst går bra. Lycka till!

Explosives

Idag har jag varit full av styrka och framförallt energi. Det är verkligen inte lätt att frambringa mycket av den varan när det är beckmörkt både till och från jobbet. Äntligen går vi snart mot ljusare tider!

Passade på att köra flåsande och explosiva styrkeövningar i högt tempo på lunchen idag för att låta hela kroppen ta i och bekänna färg. Ett ganska kort och effektivt pass med spännande övningar så som denna. Återigen, övningar som aktiverar flera delar av kroppen är generellt sätt effektivare träning och går allt som oftast mycket snabbare att genomföra. Mer ”stora” övningar åt folket!